Nix-Fleisch Sonnenblumenkern Bolognese Soße (Vegan, Glutenfrei, ohne Soja, ohne Nüsse)

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Ich liebe Pasta! Und natürlich liebe ich auch auf Tomaten basierende Pasta Soßen. Eines meiner absoluten Lieblinsgrezepte ist dieses hier für Tofu Bolognese Soße.

Aber mir war nach einem Rezept dass nicht nur vegan und glutenfrei ist, sondern auch ohne Soja und Nüsse auskommt. Da ich ein großer Fan von Sonnenblumenkernen bin, habe ich also ein Rezept mit diesen ausprobiert. Und ja, sie eignen sich hervorragend! 🙂

Diese Soße ist reichhaltig und voller Geschmack. Gern kannst du noch so einiges Gemüse hinzugeben (Aubergine, Zucchini, Paprika, was dir eben gefällt) 🙂

Anmerkung: Es ist ein bisschen Einweichzeit zu berücksichtigen.

Für 4 Portionen benötigst du:

1 Tasse (150g) Sonnenblumenkerne, weiche sie für mindestens 6 Stunden in gefiltertem Wasser ein, spüle und tropfe sie anschließend ab
10 sonnengetrocknete Tomaten (ohne Öl), weiche sie in gefiltertem Wasser für mindestens 3 Stunden ein
1 Teelöffel Kokosfett (oder 2 Esslöffel Wasser für eine ölfreie Variante)
1 Zwiebel, fein gehackt
1-2 Karotten, fein gehackt
2 Teelöffel getrockneter Oregano (und/oder getrockneter Basilikum, Thymian)
1-2 Koblauchzehen, gepresst
2-3 Teelöffel Paprika
1 Flasche (ca. 700ml) Passata

Zubereitung:

1. Erhitze eine mittelgroße Pfanne mit dem Kokosfett oder Wasser. Brate die gehackten Zwiebeln bis sie gold-braun sind. Gib dann die gehackten Karotten hinzu und koche es für weitere 5 Minuten.

2. Zerhacke die Sonnenblumenkerne mit Hilfe eines Mixers oder Küchenmaschine zu kleineren Krümeln. Gib sie anschließend in die Pfanne.

3. Hacke die getrockneten Tomaten zu kleineren Stückchen und gib sie mit in die Pfanne. Streue getrockneten Oregano über und rühre es gut durch.

4. Nachdem es für ein paar Minuten gekocht hat. Gib den gepressten Knoblauch und das Paprikapulver hinzu und rühre es unter. Schütte die Passata hinzu. Spüle die Flasche mit etwas Wasser und gib dieses mit in die Pfanne. Koche es nochmal kurz auf…und fertig 🙂

Guten Appetit! 🙂

Bitte lass mich wissen, was du von dem Rezept hältst, ich freue mich drauf von dir zu hören! Und wenn das Rezept nachmachst, würde ich deine Kreation gern auf Pinterest, Instagram und Facebook sehen 🙂

 

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16 Gedanken zu „Nix-Fleisch Sonnenblumenkern Bolognese Soße (Vegan, Glutenfrei, ohne Soja, ohne Nüsse)

  1. Yoganie

    Liebe Jana!
    Ich verfolge deinen Blog seit wenigen Monaten und bin immer wieder begeistert was du Tolles zauberst!!!
    Die Rezepte sind simple, wahnsinnig lecker und deine Fotos auch immer wieder eine Inspiration!
    Heute gab es deine Sonnenblumenkern – Spagetthi und das war mit Abstand die beste Variante an Spagetthisoße die ich je gemacht und genossen habe!!
    Ganz großes Kompliment an dieser Stelle von mir!! 🙂
    alles Liebe, Stefanie alias Yoganie

    Antworten
  2. Celina

    Liebe Jana, mein Sohn macht gerade eine Darmsanierung und Diät wegen Unverträglichkeiten und wir hoffen auf Besserung seiner ADHS- und Autistischen Symptome. Schon immer versuche ich auch, mich eher zuckerfrei, glutenfrei und milchfrei zu ernähren, jetzt haben wir nochmal einen guten Grund und noch ein paar Zutaten mehr, auf die wir verzichten müssen. Was für ein Wunder es da für mich war, auf Deine Internetseite zu stossen! Die Rezepte hier sind so wundervoll und lecker, sogar mein Sohn war total begeistert und wesentlich motivierter für das, was wir vorhaben. Die Bolognese Sauce war unser erstes Projekt, er hat fleißig mitgekocht und – war begeistert! Das will echt was heissen, denn er isst so vieles nicht, weil es ihm nicht schmeckt!
    Vielen vielen Dank für Deine tollen Rezepte und Deine unglaubliche Kreativität mit den Zutaten. ich habe selber schon so viel herumprobiert, aber ehrlich gesagt geht mir meistens was schief und gelingt nicht so, wie ich es wollte. Eine Frage habe ich: hast Du ein bewährtes Rezept für ganz simple Eierkuchen/Pfannkuchen/Crepes? Ich habe bestimmt schon 20 Varianten probiert, aber die Konsistenz stimmt nie…

    Antworten
    1. vgmonster Beitragsautor

      Hallo liebe Celina,
      vielen lieben Dank für dein Kommentar. Es macht mich so glücklich, wenn ich so etwas lese! Wie schön! 🙂
      Zu den Pfannkuchen fällt mir dieses Rezept hier ein. Es bedarf aber einer sehr guten Non-Stick Pfanne, am besten „Ceramic Titanium“. Ein Beispiel für ein Pfannenmodell findest du auch in der Beschreibung des Rezepts.
      Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.
      Alles Gute für dich und deinen Sohn!
      Viele liebe Grüße
      Jana 🙂

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  3. Sarah

    Hallo Jana,

    am Wochenende wollte mein Mann Bolognesesauce, da habe ich mal ganz fix dein Rezept ausprobiert. Wahnsinn wie einfach und lecker es ist. Das mit den getrockneten Tomaten ist wirklich eine klasse Idee. Habe sie allerdings dann mit dem Einweichwasser gemixt und das zur Sauce gegeben. Da wir Zeit hatten, habe ich die Bolognese dann ein, zwei Stündchen simmern lassen und immer wieder was flüssigkeit hinzu gegeben.

    Ich kann mich da nur wiederholen einfach super lecker. Vielen Dank für das tolle Rezept.

    Ganz liebe Grüße
    Sarah

    Antworten
    1. vgmonster Beitragsautor

      Hallo liebe Sarah,
      vieln lieben Dank für dein Kommentar und das tolle Feedback! das freut mich ganz doll und motiviert ungemein!
      Ja, ich denke auch, dass so eine Soße durch längeres Kochen meißtens noch viel besser wird. Das hört sich toll an 🙂
      Viele liebe Grüße
      Jana 🙂

      Antworten
  4. Tina

    Hallo Jana,

    ich bin seit über 30 Jahren Vegetarierin und ernähre mich vorwiegend mit Bio Lebensmitteln. Leider wurden bei mir vor kurzem einige Lebensmittelunverträglichkeiten festgestellt die zur Folge haben dass ich mich 3 Mo glutenfrei bzw. komplett getreidefrei ernähren muss. Zudem darf ich 3 Monate keine Mandeln, Kürbiskerne, Eier und 6 Monate keine Milchprodukte, Soja, Cashewkerne und 1 Jahr kein Sesam essen.
    Uff, das war erst mal ein Schlag in die Magengrube, da ich die ganzen Lebensmittel sehr häufig und gerne esse. Und dann habe ich gemerkt das die Kombination echt blöd ist: ich kann keine Soja- / Cashew Produkte als Ersatz für die Milchprodukte nehmen. Ich kann auch fast keine glutenfreien Backwaren kaufen, da die meisten Leinsamenmehl, Leinsamen, Sesam und / oder Sojaprotein enthalten.

    Also habe ich mich im Internet auf die Suche nach brauchbaren Rezepten gemacht – was echt schwer war. Wenn ich was veganes gefunden habe war es oft nicht glutenfrei und wenn es glutenfrei war dann oft nicht vegan ☹. Ich bin aber am Ende doch fündig geworden und backe mein Brot nun selbst, habe sogar einen glutenfreien Sauerteig angesetzt.

    Ich muss sagen, ich kann nun gut nachvollziehen, wie man sich fühlt wenn man vieles nicht essen darf. Ich muss ja Gott sei Dank nur temporär so leben, aber viele andere für immer.

    Und ich bin auf Deinen Blog gestoßen und habe als erstes die Sonnenblumenkern Bolognese probiert. War umwerfend. Nach 2 Wochen Ernährungsumstellung war das das beste Essen und es hat mich zum ersten mal glücklich gemacht. Ich habe die Bolognese mit Buchweizen Nudeln gegessen (die schmecken fast wie Vollkornnudeln, nur etwas fester und sind um Welten besser als die seid kurzem in Mode gekommenen Linsen Nudeln – die sind so fürchterlich, ich kann sie nicht essen).

    Also ich bin sehr froh Deinen Blog gefunden zu haben und werde weitere Rezepte nachkochen!!!

    Echt klasse Dein Blog und viele Grüße
    Tina

    Antworten
    1. The Vegan Monster Beitragsautor

      Hallo liebe Tina,
      ich kann nur allzu gut nachvollziehen, wie krass es sein muss, auf einmal soviele Lebensmittel zu verbannen. Mir fiel es auch nicht so leicht, als ich auf glutenfrei umgestiegen bin. Aber wenigestens konnte ich noch einige andere Dinge essen. Super, dass du dich nicht hast unterkriegen lassen und neue Rezepte probierst 🙂
      Und dass dir die Sonnenblumen Bolognese so gut geschmeckt hat, macht mich super happy! In solchen Momenten werde ich wieder darin bestätigt, dass meine Rezepte für den einen doder anderen Menschen richtig was bedeuten. Danke dass du dir die Zeit genommen hast, um hier zu schreiben. Ich weiß es wirklich sehr zu schätzen.
      Aus Erfahrung kann ich sagen, dass du dich wahrscheinlich schon an diese neue Ernährung gut gewöhnen wirst. Und wer weiß, vielleicht bleibst du auch nach 6 Monaten dem einen oder andere Lebensmittel weiter fern.
      Alles Gute für dich, deine Gesundheit und deinen Weg! 🙂
      Liebe Grüße,
      Jana

      Antworten
      1. Tina

        Hallo Jana,
        So ein Blog ist ja viel Arbeit, da sollte man sich als Leser ruhig mitteilen wenn man die Rezepte / Artikel gut findet 🙂
        Ich hoffe noch weitere gute Rezepte zu finden die ich über die Umstellungszeit beibehalten werde – die Sonnenblumenkern Bolognese gehört auf jeden Fall dazu 🙂
        Alles Gute
        Tina

        Antworten
    1. The Vegan Monster Beitragsautor

      Hallo liebe Tina,
      vielen lieben Dank für dein Kommentar und dein Feedback! Woohoo, das freut mich so sehr! 🙂
      Ich weiß es sehr zu schätzen, dass du dir die Zeit genommen hast. Jetzt werd ich erstmal ein kleines Freudentänzchen machen 🙂🥳❤️
      Viele liebe Grüße
      Jana 🙂

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